あがり症の具体的な症状別対処方法【震え、痙攣、汗、赤面、尿意など】

スピーチ上達法

コムニスの湊です。

人前で緊張することをあがり症といいますが、あがり症と言っても、様々な症状があります。

この記事では、症状別にそれぞれの対処法を解説していきたいと思います。

注意していただきたいこと

「人前で緊張する」という悩みを抱えている人の中には、不安や恐怖を異常に強く感じたり、仕事や勉強に集中できなくなるほど日常生活に支障が出ている人がいます。

万が一、精神疾患が疑われる場合は、精神科・心療内科などの医療機関にご相談にいくことをおすすめします。

手が震える、痙攣

マイクを持つ手やお茶出しの手が震えるという話は、定期的に伺います。

手が震える場合は、身体的なアプローチとトレーニングが効果的です。

ここでは、ストレスマネジメントの方法を2つ提示します。

【筋弛緩法】

1 横になって、深く深呼吸をしながら全身の力を抜いてリラックスする

2 力を抜いたら、今度は逆に全身を力む

3 お腹、胸、腕、指先、脚、足先まで全部力む(10s程度)

4 再び全身を脱力してリラックスする

5 これを2~3回繰り返す。

【自律訓練法】

1 椅子に深く腰掛け、全身の力を抜きリラックスする。

2 だんだん指先が温かくなるように感じる

3 だんだん指先がビリビリしてくるように感じる

4 額がムズムズしてくるように感じる

5 額に風を感じる

他にも、腹式呼吸や深呼吸など、呼吸で精神はかなり整いますので、まずは、「ゆっくり吸ってゆっくり吐く」だけでも実践してみてください。

単純に、事前に何度も練習を繰り返すことで、克服できる場合も多くあります。(これは、どの症状でも同じです。)

練習不足に心当たりがある方は、練習量を増やすだけで精神負荷をかなり減らせるので、今までの練習量の倍くらい、がんばってみてください。

また、あがり症克服セミナーでは、スピーチライターである蔭山が、オンラインで一緒に練習をしています。

もし、「一人だと続かない」「億劫でなかなか練習量を増やせない」という方は、セミナーも参考にしてみてください。あがり症セミナーはこちらから。

また、あまりにも酷い症状の場合は、医療機関への受診をご検討ください。

めまい、吐き気がする(嘔吐)

吐き気がして、ご飯を全く食べられなかったり、全く寝付けない人もいます。

こういった症状の方も、主に克服方法は上記記載の、ストレスマネジメントの方法や呼吸法で改善が見込めます。

また、スピーチや本番前の食事では、消化に時間がかかる脂質の多い食事(揚げ物、肉類など)やガスの溜まりやすい食物繊維(豆類など)、ナマモノにも注意してみてください。

緊張の根本的な原因が、環境や状況に敏感に反応してしまうHSP(Highly Sensitive Person)や、「人から嫌われたくない」気弱さんの場合は、下部で説明していますので、併せて参考にしてください。

汗をかく(手汗、脇汗など)

ストレスや緊張でかく汗のことを、精神性発汗(緊張汗)と呼びます。

暑いときにかく汗とは異なり、部分的にかくもので匂いが強いです。

緊張汗で悩んでいる方も、上記同様、緊張する理由・原因を考えて、その理由ごとに改善していくことをおすすめします。

例えば、環境や状況に敏感に反応してしまうHSP(Highly Sensitive Person)や、「人から嫌われたくない」気弱さんの場合は、下部で説明していますので、併せて参考にしてください。

汗そのものに悩んでいる方は、身体的な性質だと思うので、生活習慣を整えてみたり、食生活を意識してみたり、ライフスタイルを整えることも検討してみてください。

肌触りが良い服や通気性の良い服を買うことで、精神的に楽になることもあると思います。

多汗症について

多汗症とは、手のひらや脇などの限られた部位に多量の発汗が見られることを言います。

緊張やストレスが原因で多汗症になることはないそうです。

詳しくは、様々な医療機関が情報を発信しているのでそちらを参考にしてください。

多汗症の参考記事例:https://doctorsfile.jp/medication/458/

トイレに行きたくなる(尿意)

ストレスや緊張など、脳が過敏な状態にあり、尿意を感じてトイレに行きたくなることを、心因性頻尿と言います。

心因性頻尿を改善する方法は、上記で記載してあるとおり、現在の食習慣・生活習慣が悪い場合は、習慣の見直しも、改善に役立ちます。

また、精神的な負荷はどこからきているのかを把握しましょう。HSPや気弱さんは、下記で。

ドキドキする(動悸や息苦しさ)、呼吸が荒くなる

緊張のドキドキを治す方法やトレーニング方法は、上記に述べたストレスマネジメント方法が効果的です。こちらも併せて参考にしてみてください。

「人から嫌われるのが怖い」「人の顔色を見て、相手を優先しすぎてしまう」ことが原因で、ドキドキしてしまう人は、3月5日に発売した『「気弱な人」の失敗しない話し方』(WAVE出版)が参考になると思います。

「死んでしまうかも」という不安に襲われて胸が苦しかったり、冷や汗で全身がぐっしょりして発作が起こる症状は、パニック障害・不安障害と呼ばれます。

その場合は、精神科・心療内科などの医療機関に早めにご相談ください。

赤面

緊張のあまり、顔が赤くなってしまう人は多いと思います。

人前での緊張だけでなく、友達同士の会話の中で話題が自分になったら、恥ずかしいわけではないのに赤面してしまったり、話しかけられそうになって、顔が真っ赤になるなど、様々なシチュエーションがあります。また、赤面に悩んでいる方は美容院に行けない人も多いです。

また、「周りからバカにされる」という悩みを持った学生も多いです。

赤面で悩んでいる方は、どちらかというと赤面という現象そのものより、赤面キッカケで周りから言われた言葉を気にしている人が多い印象があります。

「赤面を周りに指摘され、髪で顔を隠すようになった」「学校でバカにされる」「赤面を指摘されたくなくて、異性と話せない」などなど。

この場合、「赤面しない方法」ばかり考えるのではなく、「赤面しても、周りから指摘されても大丈夫な精神の鍛え方」に意識を向けることがオススメです。

下部に、HSPと気弱さんの例を記載しています。そちらも併せて参考にしてください。

赤面そのものは、スキンケアやファンデーションで改善することもあると思います。こちらのブログもオススメです。

具体的な原因がわかっている場合は

人に暴力を振るわれたり、過去にいじめの経験があったり、激しく人に怒られたことがあるなど、あがり症・緊張の原因がわかっている場合は、それらの原因や悩みの内容を、安全基地と呼ばれる人に相談するだけでも大きく改善する可能性があります。

安全基地とは、自分の大きな失敗やトラウマなどを安心して話せる恋人や友人のような存在のことです。

安全基地を作って、悩みを相談して整理していくうちに、不安がってしまう性格が改善する事例は多く見られます。

社交(社会)不安障害、対人恐怖症とは

あがり症で、人前で緊張してしまうだけでなく、緊張が嫌で嫌で学校や会社に行けなくなってしまったり、激しい不安や恐怖に襲われて勉強や仕事に手がつけられなかったりする場合は、単なる「あがり症」「恥ずかしがりや」ではなく、社交不安障害の可能性があります。

精神科・心療内科などの医療機関にご相談することをおすすめします。

人前に関わらず常に緊張してしまう方

人前でのスピーチやプレゼンだけでなく、あらゆる場面で緊張してしまう方を、今回は2つのパターンに分けて解説しました。

HSPの可能性

Highly Sensitive Personといって、人一倍繊細な人のことです。

時計のチクタク音や外で降る雨の音などが敏感で気になってしまったり、騒々しい場所での会話や他人表情など色んな情報を収集しすぎてしまう特徴があります。

HSPは精神疾患ではありません。HSPに関しては、こちらのサイトがオススメです。

「HSP気弱さん克服レシピ+蛙化も!」(はじめての方へ、にまとまっています)

気弱さんの可能性

断ることが苦手、人にお願いができない、自分の意見を言うのが苦手・・・

こんな方は、気弱さんの可能性が高いです。人の顔色を気にして、嫌われることを恐れるあまり、言いたいことが言えません。

気弱さんの心当たりがある方は、3月5日に発売した、『「気弱な人」の失敗しない話し方」(WAVE出版)がオススメです。

HSPや愛着障害、アドラー心理学などを縦横に編み込んで、読みやすい形にまとめてあります。

ぜひ、参考にしてみてください。

パブリックスピーキング入門セミナーも開催しています

オンラインで、あがり症で悩む方、話下手な方を対象に入門セミナーを開催しています。

「スピーチが憂鬱で仕方がない…」「もっと発言できるようになりたい…」

などのお悩みをお持ちのお方にオススメです。

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